Popolarissimo tra gli sportivi, il crossfit è la disciplina per eccellenza per rafforzare il proprio fisico. Si tratta di un programma di allenamento ad alta sollecitazione muscolare e già i nomi degli esercizi lo contraddistinguono da qualsiasi altro programma cardio.
Ecco un elenco dei principali esercizi e la loro descrizione, per cominciare a prendere confidenza con il linguaggio del crossfit.
Cosa tratteremo
Air squat
È un esercizio che potrebbe apparire molto facile, ma in realtà non può essere preso sottogamba. Partendo con le gambe divaricate, si prosegue scendendo all’indietro e mantenendo il peso del corpo bilanciato al centro del piede. Alla fine del piegamento le anche si devono trovare sotto le ginocchia, le quali, in questo caso, possono superare la punta del piede.
Nell’eseguire l’air squat è indispensabile non sollevare mai la punta del piede o il tallone, inarcare la schiena o chiudere le ginocchia verso l’interno.
Box Jump
È l’esercizio che ha reso famoso il crossfit tra il grande pubblico. Questo esercizio è mirato allo sviluppo della forza esplosiva negli arti inferiori. Si parte a gambe divaricate, non troppo lontane dal box. Si scende in posizione di decollo, piegando le ginocchia e portando indietro le braccia, così da raccogliere il massimo delle energie tra i femorali e i glutei. Si effettua quindi il salto verso il box, portando le braccia in avanti e atterrando contemporaneamente con entrambi i piedi.
L’esercizio è sconsigliato ai principianti e l’altezza del box deve essere equilibrata al grado di allenamento del crossfitter.
Strict pull-up
Detto anche trazioni alla sbarra, è uno degli esercizi mirati allo sviluppo della parte superiore del corpo. Coinvolge dorsali, spalle e tricipiti e necessita di una discreta mobilità di base per poter essere eseguito correttamente. L’esecuzione è semplice: afferrata la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, si solleva l’intero corpo portando il petto verso l’attrezzo.
Le mani devono trovarsi in corrispondenza delle spalle.
Front squat
Indispensabile per l’allenamento delle gambe. La sollecitazione dei glutei e dei quadricipiti è intensificata dall’utilizzo di un bilanciere. Posizionato l’attrezzo vicino alle scapole, lo si aggancia incrociandovi sopra le braccia. Con il bilanciere ben saldo, si scende lentamente verso il basso, mantenendo i piedi ben saldi a terra e senza irrigidire la muscolatura.
Lunges
I lunges o affondi, sono spesso utilizzati anche in altri programmi di allenamento. Ne esistono numerose varianti, ma tutte hanno in comune lo spostamento in avanti di una gamba e il contemporaneo piegamento indietro della gamba opposta.
Power clean
È mirato allo sviluppo della forza delle anche. Si solleva il bilanciere da terra mantenendo la schiena in linea. Si fa scorrere l’attrezzo sul corpo fino al basso ventre, dove le anche e i glutei contratti gli forniscono la spinta necessaria per proseguire la sua salita, fino ad essere posizionato sulle spalle.
Rope climb
Anche detto arrampicata sulla corda, è l’esercizio di crossfit per antonomasia. È necessaria ottima coordinazione e preparazione. Si afferra la corda con entrambe le mani; la gamba portante avvolge la corda attorno a sé e l’altra la mantiene ferma lungo la salita.
Wall ball
È uno degli esercizi più indicati per un rafforzamento total body. Il wall ball è eseguito con l’ausilio di una medball di circa 35 cm di diametro. Postisi frontalmente ad una parete, si esegue prima il piegamento sulle ginocchia, tenendo la medball appoggiata sul petto. Si prosegue con la risalita e il contestuale lancio della palla verso il muro, per poi riprenderla al volo.
